Ontspanningsoefeningen

Deze ontspanningsoefeningen zijn erop gericht om jezelf te leren ontspannen. Het spannen van de spieren en een gespannen gevoel gaan hand in hand met elkaar. Door je spieren te ontspannen, ontspant ook je geest.

Een aantal oefening zijn hieronder weergegeven. Bij al deze oefeningen wordt ervan uitgegaan dat je op een (vliegtuig)stoel zit. Maar deze oefeningen zijn natuurlijk ook te doen als je ligt of op een andere stoel zit.

Het valt aan te raden om deze oefeningen al te doen, voordat je gaat vliegen, zodat ze 'in je systeem zitten'. Je hoeft er dan niet meer over na te denken en je lichaam is al een beetje gewend aan deze manier van ontspannen.

Oefening 1: de bodyscan

1. Richt je aandacht op je hele lichaam en voel hoe je zit. Voel hoe je lichaam tegen de stoel drukt en hoe je steeds verder tegen de stoel drukt. Adem rustig in en uit en voel hoe je bij elke uitademing verder tegen de stoel zakt. Neem rustig de tijd.
2. Als je merkt dat je zo ontspannen als maar mogelijk is in de stoel zit, verplaats dan je aandacht naar je rechtervoet. Ontspan je rechtervoet. Breng daarna je aandacht naar je rechteronderbeen. Ontspan je rechteronderbeen. Vervolg met de rest van je rechterbeen en herhaal dit dan met je linkerbeen.
3. Breng je aandacht naar je rechterhand. Ontspan je rechterhand. Vervolg met de rest van je arm. Herhaal dit met je linkerarm.
4. Breng je aandacht achtereenvolgens naar je buik, je borst, je rug, je schouders, je nek. Ontspan steeds elk deel van je lichaam.
5. Eindig met je hoofd. Breng de aandacht naar je mond, je ogen, je voorhoofd, de zijkant, de bovenkant en de achterkant van je hoofd. Ontspan steeds elk deel.

Oefening 2: spierontspanning

1. Ga zitten in je stoel. Als je wilt kan je beginnen met stap 1 van de vorige oefening.
2. Span alle spieren in je benen. Maak je voeten hol en trek je tenen naar boven. Span je kuiten en je dijbenen. Span eventueel je buikspieren aan als dat helpt. Hou 3 tellen vast. Ontspan en geef je benen zoveel mogelijk de vrijheid. Let er op, dat je ook je buikspieren ontspant. Adem uit.
3. Laat je armen zoveel mogelijk hangen en ontspan je armen. Span vervolgens alle spieren in beide armen. Bal je vuisten en span je biceps. Span zo nodig ook de spieren in je schouders. Hou dit 3 tellen vast en ontspan dan alle spieren. Adem uit.
4. Span je buikspieren aan en trek je schouders naar achteren. Hou dit 3 tellen vast. Ontspan vervolgens alle spieren. Laat je schouders en je buik zoveel mogelijk 'hangen'. Adem uit.
5. Trek je schouders omhoog. Hou 3 tellen vast. Ontspan je spieren zodat je schouders zakken. Let er op, dat je ook je buikspieren ontspant. Adem uit.

Spierspanning en ademhaling

Het ontspannen van je spieren en een goede ademhaling gaan hand in hand. Voor een goede ademhalingsoefening kijk je bij 'ademhalingsoefening'